Gerek sporcu antrenmanları olsun, gerek sağlık amaçlı egzersizler olsun yapılan çalışmalarda 3 temel döngü mevcuttur. Beslenme, Dinlenme ve Antrenman…
Beslenmenin önemini genel anlamda bilsekte asıl üzerinde durmamız gereken nokta beslenme zamanıdır. Tükettiğimiz besinlerden azami faydayı sağlayabilmek için en önemli unsur beslenmenin yapıldığı zaman dilimidir. Peki bu zaman dilimleri neden önemli?
Antrenmandan sonra kaslarımız üzerinde bulunan enerji depoları boşalır, işte besine gereksinimin başladığı zaman tamda bu zaman dilimidir. Antrenmandan 3 ya da 4 saat sonra ki zaman dilimi değildir. Glikojen aralığı denilen bu süreç ağır bir antrenmandan hemen sonra başlar. Bu aralıkta yani antrenmanın hemen ardından 10 dakika içinde tüketilecek olan (yaklaşık 50-70 gr) karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza dönüşür ve kaslar üzerinde bulunan enerji depoları hızlı bir şekilde dolar ve genişler. Vücudun bu kadar fazla glikozu kaslara üzerindeki enerji depolarına yönlendirdiği ve super kompenzasyonun (Fazla Tamlama) yoğun olduğu en verimli aralık ilk antrenmandan hemen sonraki ilk 10 dakikadır.
Bu aralık egzersiz bittikten 2-3 dakika sonra, beden aktivitenin sona erdiğini fark ettiğinde faaliyete geçer, ilk10 dakikalık süreçte zirve yapar ve yavaş yavaş düşerek 75-90 dakika arasında az da olsa kısmi faydaların sağlanabileceği bir noktada durur. Bu süreçten sonra vücut enerji depolarını doldurmak için kas kitlenizi harcayarak beslenmeye başlar. Yukarıda belirttiğimiz ilk 10 dk dan 90 dk ya kadar olan süre içinde tüketilen besin sadece kasların tamiri ve enerji depolarının yeniden doldurulması için kullanılacağından ve yağ olarak depolanmayacağından dolayı çok önemlidir. Bu sebeplerden dolayı egzersizle zayıflamaya yönelik kardiyo antrenmanı yapanlar bu uygulama ile amaca uygun bir şekilde kilo kontrolünü sağlayacaklardır. Glikojen aralığı dediğimiz bu süre zarfında beslenmek kasların çabuk iyileşmesini sağlamak kadar yağ yakımı ve perfomans artışında en yüksek verime ulaşılabilir.
Uygulanan antrenman modeline göre tüketilecek besin ögelerinde farklılıklar oluşabilir. Kardiyo antrenmanlarında ve ağır olmayan performans egzersizlerinde proteinin az karbonhidratın yoğun olduğu bir beslenme şekli uygulanırken, yoğun performans çalışmalarında, yüksek ağırlıklarla yapılan çalışmalarda ise karbonhidrat protein dengesinde proteinin biraz daha yoğunlaştığı bir beslenme şekli uygulanmalıdır. Çünkü yoğun antrenmanlarda ve yüksek ağılıklarla çalışılan kuvvet antrenmanlarında kaslarda küçük yırtılmalar, tahripler meydana geldiğinden dolayı kasların tamir edilmesi için vücut proteine ihtiyaç duymaktadır.
Normal süreçte tüketilecek besinlerde glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tavsiye edilirken, antrenmanın hemen sonrasında uygulanacak beslenme süresinde tüketilecek karbonhidratların glisemik indeksi yüksek olması besinin daha hızlı bir şekilde glikoza dönüşebilmesi için tavsiye edilmektedir.
Antrenmandan hemen sonraki beslenme sürecinde vücut normal seyrinin dışında bir durumda olduğu için glisemik indeksi yüksek besinlerin alınması normalin aksine kan şekerindeki seviyenin ani yükselme ve hızlı düşüşüne sebep olmaz. Çünkü bu besinler doğrudan kaslar tarafından emilip glikojen depolarını doldurmada kullanıldığından kana karışması azalır.
Karbonhidrat gibi proteinlerden daha yoğun istifade edebilmek için basit proteinler arasından, öncelikle balık ve tavuk, ikinci sırada dana eti tercih edilmelidir. Büyük ağırlıklarlar yapılan kuvvet antrenmanlarının ardından yoğun kas zedelenmeleri ve yorgunlukları yaşayan kişilerin hazım süreci daha uzun olsa da dana eti tercih etmeleri uygundur.